Wird beim klassischen Fasten über mehrere Tage oder gar Wochen auf feste Nahrung und energieliefernde Getränke verzichtet, geschieht der Nahrungsverzicht beim Intervallfasten nur in einem zeitlich überschaubaren Rahmen. Dabei werden verschiedene Modelle und Ansätze genutzt, die jedem eine individuelle Möglichkeit bieten.
Die Varianten des Intervallfastens
1) Dinner-Canceling
Hier wird ganz bewusst auf die späte Mahlzeit des Tages, das Abendessen, verzichtet. So kann der Körper ohne Verdauungsarbeit zu leisten, die Nachtstunden effektiv für die Regeneration der Zellen nutzen. Die dafür benötigte Energie wird ganz einfach aus den Speichern – den Fettzellen gewonnen.
2) 16:8 Intervallfasten
Bei dieser Methode wird ein fester Zeitrahmen von 8 Stunden festgelegt, in der gegessen werden kann. Danach beginnt eine 16-stündige Fastenzeit. Günstig ist auch hier die Nutzung der Morgenstunden bis zum Nachmittag, sodass die Fastenzeit in die Abendstunden und die Schlafphase fällt. Zum einen fällt der mehrstündige Verzicht so leichter, zum anderen hat der Organismus auch hier einfach genug Zeit und Entspannung.
3) 10 in 2
Beim 10 in 2 (gesprochen Eins-Null in Zwei) werden die Intervalle von Essen und Fasten in einen 24-Stunden-Rhythmus gesetzt. Somit kann einen Tag gegessen werden, ohne zeitliche Beschränkung, den nächsten Tag wird gefastet. Viele Nutzer gehen jedoch noch etwas weiter und schaffen sich in an einem Esstag (der sogenannte Einser) ein Zeitfenster von 12 Stunden. Nach Ablauf dieses Intervalls beginnt das Fasten. Der Fastentag selbst, der Nuller, wird dann von 24 Stunden auf 36 Stunden „gezogen“. Es wird also beispielsweise von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends gegessen, dann folgt das Fastenintervall und die nächste Nahrungsaufnahme beginnt erst wieder am übernächsten Tag um 8 Uhr.
4) 5 in 2
Eine schwache Form des Intervallfasten, welche jedoch ebenfalls effektiv angewendet werden kann, bietet diese Methode. Hierbei wird an 5 Tagen, welche frei wählbar sind, ganz normal gegessen. An 2 Tagen in der Woche wird die Nahrungszufuhr dann nicht völlig unterlassen, sondern auf eine Minimalzufuhr von 500 kcal festgesetzt. Auch wenn die Tage frei zu wählen sind, bietet es sich an, zwischen den zwei „Fastentagen“ mindestens ein bis zwei normale Esstage zu setzen.
Intervallfasten – Was bringt es?
Die Beschränkung der Nahrung – ob durch tägliche Zeitfenster oder durch kompletten Verzicht an ausgewählten Tagen, bietet mehrere gesundheitliche Aspekte.
Hauptgrund bietet hierbei die Gewichtskontrolle bzw. die Gewichtsreduktion. Denn wird keine Energie über Speisen und Getränke zugeführt, muss der Körper auf seine Speicher zurückgreifen. Und das bedeutet nichts anderes als Abbau von Körperfett.
Des weiteren ist die zeitliche Ruhepause für den Körper äußerst nützlich, um andere wichtige Prozesse durchzuführen. Zell- und Hauterneuerung können so effektiver ausgeführt werden. Zudem verbessert sich oft das Schlafverhalten, weil der Ballast vorm Zubettgehen schlicht entfällt.
Was sollte beim Intervallfasten beachtet werden?
Auch wenn jede Methode grundsätzlich keine Nahrungsmittelverbote in der Essenszeit vorgibt, so ist es doch von Vorteil, die Auswahl der Lebensmittel zu beleuchten. Besonders Zucker, der sich in Süß- und Backwaren, Limonaden, Säften aber auch Obst sowie in industriell gefertigten Lebensmittel verbirgt, wirkt sich mehrfach kontraproduktiv aus. Denn füllt man seine Zuckerspeicher auf, werden diese immer vorrangig vom Organismus zur Energiegewinnung herangezogen. So setzt eine Fettverbrennung später ein und die Effektivität der des Intervallfasten wird stark reduziert.
Zudem begünstigt das süße Gift Heißhunger. Denn Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe schnellen. Da der Körper diesem Zustand genauso rasant gegensteuert, sinkt der Spiegel auch sehr schnell wieder ab. Und ein niedriger Blutzuckerspiegel gibt das Signal: Hunger!
Wenn zucker- und weißmehlhaltige Speisen und Getränke dennoch auf dem Speiseplan Bestand haben sollen, sollten diese möglichst am Morgen bis zum Mittag konsumiert werden. Abends hingegen, sollte man statt auf Kohlenhydrate lieber auf eine Portion eiweißhaltiger Speisen setzen. Denn Eiweiße sind es, die die Baustoffe bereitstellen, die der Organismus in der Regeneration benötigt.
Ebenfalls wichtig zu erwähnen: Die Essenszeiten sind kein Freibrief. Wer mit Intervallfasten Gewicht reduzieren will und seinem Körper etwas gutes tun möchte, sollte auf riesige Nahrungsmengen verzichten. Denn beim Abnehmen – egal mit welcher Methode gilt immer: Es muss weniger Energie aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.
Das Intervallfasten bietet hierbei durch die zeitlich gesetzten Grenzen eine gute Stütze, kann aber nur dann effektiv wirken, wenn die Kalorien im Auge behalten werden.
Intervallfasten – Wie geht’s am besten?
Die vorgestellten Methoden sind alle gleichermaßen zu bewerten. Welche am besten zur individuellen Persönlichkeit und in den Alltag passt, kann daher nicht pauschal gesagt werden.
Angenehm ist ein Einstieg, egal mit welcher Variante immer dann, wenn einige Tage Zeit besteht, in der man sich aktiv Ruhe gönnen kann. Besonders der Einstieg in 10 in 2 gelingt eher, wenn der erste Nuller auf einen Wochenendtag fällt – und das ohne die Einladung zum Dinner.
Bevor man eine feste Entscheidung trifft, können auch einfach verschiedene Intervallfasten-Varianten ausprobiert werden. Denn auch hier gilt: Wohlfühlen ist wichtig. Denn wird das Einhalten der Karenzzeiten zur Qual, sinkt die Motivation schnell. Daher lieber testen und den Weg finden, der am besten zu einem passt.
Quellen
https://www.fitforbeach.de/abends-keine-kohlenhydrate/
https://www.gourmettipp.ch/zu-viel-zucker-wie-viel-ist-gesund/