Ein vernünftiges Training im Sportstudio hilft dabei, die Muskelgruppen gezielt aufzubauen und damit nicht nur das Äußere in Top-Form zu bringen, sondern auch seine Haltung und Körperbewegung zu verbessern. Wer trotz intensivem Training mit stagnierenden Resultaten kämpft, hat möglicherweise diese Grundregeln des Muskelaufbaus nicht vollständig beachtet. Mit den folgenden Tipps können Sie bald ihre Muskeln richtig spielen lassen.
Die Trainingsintensität und Regenerationszeit
Wer gezielt Kraft bzw. Muskeln aufbauen will, erstellt am besten einen geeigneten Trainingsplan und führt parallel ein Trainingstagebuch. Beides hilft dabei, die Übungseinheiten sinnvoll zu planen und zu dokumentieren. Um tatsächlich Muskelmasse aufzubauen, ist es erforderlich, die Trainingsintensität sowie die Beanspruchung der Muskeln regelmäßig zu verändern. Mehr als drei Trainingseinheiten á 45 Minuten pro Woche für jeweils eine andere Körperpartie sind nicht empfehlenswert. Die Belastbarkeit der Muskeln sollte dabei jeweils ausgereizt werden. Sobald diese Grenze überschritten ist, greift der Körper auf eigene Hilfsmittel wie Cortisol oder Hormone zurück. Der sinkende Testosteronspiegel führt jedoch zu einem Muskelabbau und wirkt dem Trainingsziel damit entgegen. Viele Sportler greifen daher für den gezielten Muskelaufbau zusätzlich auf nebenwirkungsarme Sarms zurück. Hierbei handelt es sich um die neue Klasse der androgenrezeptorbindenden Stoffe, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Gleichzeitig erfordert der effektive Muskelaufbau auch Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Nur so wird gewährleistet, dass der Körper Zeit findet, sich an die erhöhten Belastungen anzupassen und entsprechend die Muskelnfasern zu verstärken.
Die Ernährung dem Training anpassen
Ohne die tägliche Nahrungsaufnahme den Trainingsbedingungen anzupassen, erfolgt in der Tat kein effektiver Muskelaufbau. Allein eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht hierfür nicht aus. Im Fokus stehen vor allem die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Hälfte der Gesamtenergiemenge pro Tag sollte durch langkettige Kohlehydrate wie etwa Nudeln, Reis und Kartoffeln gedeckt sein. Rund ein Viertel des Bedarfs kommt aus hochwertigen Proteinen, welche vor allem in Fleisch, Fisch und hochwertigen Milchprodukten enthalten sind. Ein weiteres Viertel der Gesamtenergiemenge zieht sich der Körper aus dem aufgenommenen Fett. Menschen, die sich einem gezielten Krafttraining unterziehen, achten außerdem auf ihren Flüssigkeitshaushalt. Ausreichend natriumhaltiges Wasser gehört zur täglichen Routine. Viel Obst und Gemüse decken den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, den Überblick über die zugeführten Kalorien sowie den Nährstoffgehalt der Mahlzeiten zu behalten. Gegebenenfalls kann bei Mangelerscheinungen mit Nahrungsergänzungsmitteln positiv gegengesteuert werden.
Fazit: Für optimale Trainingsergebnisse und einen effektiven Muskelaufbau müssen Trainingsintensität sowie die beanspruchten Körperpartien regelmäßig verändert werden. Drei Trainingseinheiten pro Woche zu maximal 45 Minuten erzielen bei einem durchdachten Trainingsplan beste Resultate. Eine ausgewogene Ernährung mit einem speziellen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen bildet die Grundlage des Muskelaufbaus. Nahrungsergänzungsmittel unterstützen bei Bedarf die gesunde Ernährung während der intensiven Trainingszeit.
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